[馭兒樂:防疫運動不間斷]
阿堯停課不停學上課六週
體重直逼38kg
每天要求他最少跟我做一組15分鐘運動
就這樣,今天36.6kg
再少1kg就回到五月剛停課時的體重了
🥊親子拳擊運動影片當然也拍好啦
等我字幕上完再跟大家分享嘿~
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#防疫運動 #防疫運動不間斷 #防疫日常 #親子運動 #拳擊有氧 #拳擊 #親子日常 A-shu Wang
同時也有24部Youtube影片,追蹤數超過6萬的網紅電腦王阿達,也在其Youtube影片中提到,圖文版:https://www.kocpc.com.tw/archives/395473 預購:https://pse.is/3lhdwk 為大家介紹在家鍛鍊核心的好物「野小獸健腹輪Lite」開箱,自從兩個多月前開始三級警戒之後,相信很多原本有上健身房或出外運動的朋友也因為疫情暫時中斷了運動這好習慣...
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「倒 J 假說」:疫情期間在家,該怎麼運動?
新冠肺炎(COVID-19)肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下,人群聚集的健身房及運動課程關閉,而出外要戴口罩,使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡,延長3年壽命[1]。要維持健康,運動不能少,不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態,都應該依狀況調整,維持運動習慣[2]。
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來,醫學界發現,肌肉像是一個內分泌器官,能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色,好比「傳令兵」,能對專門攻擊病菌的免疫細胞(如T細胞、NK細胞等)發號司令,促使其活化、複製,進而殺死外來病毒細菌,對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞,這些細胞激素也能調節發炎反應,甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
►研究更發現,只要透過運動刺激肌肉收縮時,就可有效促進肌肉分泌這些激素,且肌肉量越多,分泌的量越多。
曾有動物實驗,讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練,24小時後,這群老鼠體內的「IL-15(Interleukin 15,介白素)」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素,可促進免疫細胞的成熟,還能幫助脂肪(尤其是腹部和內臟脂肪)的代謝。
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人,住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差,間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差,也可能是肌肉不足(激素分泌不夠),直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差,免疫力衰退時,也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退,身體容易處於慢性發炎狀態,大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化,肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
對高齡者尤其明顯。現實的是,人類免疫系統在12~15歲左右健全成熟,之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降,年過40後更加速敗退。研究也發現,40歲後,肌肉量以每年8%速度流失,一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說:「如果你運動完可以說話,但不能唱歌,就是最適當的中等強度。」,雖然多運動可以增加免疫力,但你知道其實是有「條件」的嗎?劉老師指出,長時間太劇烈的運動,反而會造成免疫力下降,只有「中低強度的運動」,真正能提升免疫力。
研究顯示,適度運動確實可以提升免疫系統的運作,降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高,免疫系統反而會有一段時間受到抑制,這就是所謂的『空窗期理論』,假使反覆進行高強度運動,增加免疫系統的空窗期,自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說,若長時間進行過高強度的運動,將會使免疫系統的運作「不升反降」。
因此,要增強免疫力,運動種類也須慎選,但什麼樣的運動才最適宜呢?劉老師表示,最簡單的辨別方式就是「說話」,如果你運動完可以說話,但不能唱歌,就是最適當的中等強度。
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度,劉老師也提供一個參考公式:208-(0.7*年紀),以20歲的大學生為例,他的「最大預估心跳率」就是:208-(0.7*20) =194(下/分鐘),而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% ):124 至 147(下/分鐘)。
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳,運動時不妨參考上述數據,確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等,就屬於長時間中高強度運動,雖能鍛鍊體力,卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例,有文獻指出,在從事馬拉松或超馬運動後1到2週,上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
因此,運動確實可增強免疫力,但仍要小心過猶不及。劉老師建議,因應疫情隔離原則,應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境;可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式,還能藉由曬太陽產生維生素D,對人體也有助益。
如果是居家隔離或自主健康管理者,現在也有許多線上運動教學影片可以參考,只要把握「適度」原則,一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
■疫情當前,關在家裡該怎麼運動呢?
但是近期疫情升溫,預防病毒快速傳染是當務之急,面對運動場所、健身房暫時關閉,許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播,待在家中並不一定意味著要捨棄運動,只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時,不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣,更靈活多變,以下提供在家運動的參考:
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘,每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
新興的傳染病伺機而動,要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,提供大家運動生活化之小撇步」:https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房,跟著復健科醫師一起宅在家運動!」:https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力,醫師這習慣,讓她幾乎從不感冒」:https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力,體育系教授帶你一窺奧秘」:https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動? 跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」:https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) :https://bit.ly/34xDZ3t
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #新版運動指引 #運動
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15分鐘運動 在 Facebook 的精選貼文
還記得一個月前被Riley笑大屁股的me嗎?
後來我就開始認真運動
有時候健身環
有時候看YouTube做訓練
(後來我比較喜歡後者)
一開始可能做一次腹部運動
要痠痛到站不直休息三天才能再運動
但身體真的會慢慢習慣
從15分鐘運動
滿滿拉長到30分鐘
雖然也沒有變健身狂
但真的有動有差👏👏👏
15分鐘運動 在 電腦王阿達 Youtube 的最讚貼文
圖文版:https://www.kocpc.com.tw/archives/395473
預購:https://pse.is/3lhdwk
為大家介紹在家鍛鍊核心的好物「野小獸健腹輪Lite」開箱,自從兩個多月前開始三級警戒之後,相信很多原本有上健身房或出外運動的朋友也因為疫情暫時中斷了運動這好習慣,加上 WFH 以及配合政府防疫措施,大家都發揮了「宅在家救台灣」的精神,不出門整天叫外賣,這也導致了身體缺乏運動,有些人也胖了一圈吧?為了避免這種情況,阿達在家都作靜態不太會發出聲音的核心運動,搭配伏地挺身(男生)或皮拉提斯(女生)也有很好的效果,因為核心是人體的中央區域,也是所有運動發力時會用到的區域,更重要的是腹肌長在這裡,運動核心區域會讓你的腹肌更明顯、更漂亮。
而核心運動如果使用器材的話,健腹輪是相當好的選擇,野小獸健腹輪LITE可以計算做的組數與燃燒熱量,搭配回彈機制,讓你可以每天都能做到15分鐘運動,有效運動到核心,搭配影片教學效果更好。
#野小獸健腹輪LITE #核心運動 #電腦王阿達開箱
00:00 前言
02:56 野小獸健腹輪LITE開箱與組裝
04:30 野小獸健腹輪LITE使用介紹
05:27 結語
15分鐘運動 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最讚貼文
#彈力帶間歇運動 #10分鐘全身動起來
呃~跟了黑媽團購買了運動工具,
是不是還放著沒打開?
或是打開了還不知道怎麼駕馭它?
#絕對不是拿來綁老公的
#也不是拿來固定小孩
黑媽不誇張!
彈力帶就是一條可以讓我們從頭練到腳的帶子
像討厭的蝴蝶袖、惱人的虎背熊腰、
生完小孩就軟軟的肚子、
還有長時間久坐養成的扁扁臀,
和黑媽一起用10分鐘好好幫這些部位加強,
同時利用間歇訓練的方式,
協助我們燃脂喔!
這幾天真的好熱,
家裡兩位小姐晚上睡覺已經熱到翻來翻去,
在天氣轉換的時候,
身體代謝速度也會相對快,
所以更要把握這段時間為自己努力動一動!
#運動前喝冷泡兒茶素綠茶也能加強代謝
#發現茶開團中
●黑媽居家運動執行方式:
☛熱身:提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練:多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操:肌肉伸展放鬆。
☛飲食:運動後30~60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #下腹部
#彈力帶 #StayHomeWithMe
♫Music By♫
Track: Abandoned - Out Of The Grave (Feat. ENROSA) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/dWOj02nPyxk
Free Download / Stream: http://ncs.io/OutOfTheGrave
♫Music By♫
●Shrivera - Cyberspace [Bass Rebels]
●Song - https://youtu.be/nKBzIZgNQ4w
●Download - https://www.bassrebels.co.uk/Cyberspace
♫Music By♫
Track: JPB - Top Floor [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/h-jxgXxRgnM
Free Download / Stream: http://ncs.io/TopFloor
♫Music By♫
Track: N3WPORT & Meggie York - Runaway[NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch:
Free Download / Stream: http://ncs.io/NRunaway
15分鐘運動 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳貼文
#凱格爾運動 #提升產後緊緻感 #產後性生活改善運動
產後、年紀增長最討厭的事就是「妹妹太放鬆」,
有時候甚至打噴嚏就不小心漏尿😰
▍性生活幸福運動:凱格爾進階運動,揮別產後尷尬,恢復產後緊緻更性福,維持產後性生活和諧;而且無論男女骨盆底肌的健康很重要,彈性愈好毛病愈少!
隨著結婚步入第十年的階段,
我愈來愈覺得夫妻之間白天生活要和平,
晚上的生活就要更和諧,
只要有一方失衡,就容易看對方不爽,
要是互看不爽已經很久了,
快算一下上一次照顧彼此是何年何月了。
今天15分鐘運動要教大家使用「空氣呼拉圈」,
學習正確不閃腰的扭腰擺臀,
這動作在夜生活當中很重要啊~你說是不是😏
透過這個訓練還能感受腹肌和臀肌的狀態,
我很常對著鏡子做,
去感覺自己的腹肌在那個角度看起來特別明顯😎
本集還分享凱格爾進階運動,
其實男女骨盆底肌都會隨著年紀、
久坐等因素變得無力鬆弛,
白天可能會漏尿、頻尿,
晚上性生活出現障礙、降低睡眠品質等;
為了夫妻白天不吵架,
雙方都需要好好訓練骨盆底肌,
這次我們利用蹲、踮、踢等姿勢來加強,
趕緊找回性福生活吧!
不過若是病因性影響,建議盡快就醫治療喔!
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#產後運動 #凱格爾運動 #骨盆底肌訓練 #性福運動 #訂閱YT頻道
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